متخصصان و پزشکان معتقدند ایجاد کشش های روتین بر روی کمر باعث از بین بردن و کاهش درد در ناحیه کمر خواهد شد.
کمر درد یکی از شایع ترین درد های در بین عموم افراد می باشد.که این دردها ناشی از آسیب دیدگی، عدم قرارگیری وضعیت صحیح بدن، دوران پیری و غیره باشد.پزشکان معتقدند که کشش در نواحی بدن باعث جلوگیری از درد می شود، زمانی که ستون فقرات و ناحیه لگن شما به هماهنگی برسند و همچنین بدن در حالت آرامی قرار بگیرد شما قادر به انعطاف بیشتری خواهید بود.حرکات یوگا باعث کاهش تنش ها در ناحیه پشت شما خصوصا کمر، عضلات همسترینگ و مفاصل ران خواهد شد.در ادامه به معرفی ۶ حرکت ساده و تاثیر گذار برای بهبود کمر درد می پردازیم.
نکات قبل از تمرین :
قبل از شروع به انجام این حرکات، با پزشکتان مشورت کنید، سپس این تمرینات را به عنوان حرکات مراقبتی انجام دهید.
با آسودگی و اعصاب آرام حرکات را انجام بدهید و از تنفس های نرم و عمیق برای تغییر از حرکت به حرکتی دیگر استفاده کنید.
اگر احساس سوزش و درد در ناحیه پشت احساس کردید محدوده کشش حرکات را کمتر کنید .
قبل از اجرای حرکات، یکبار مراحل انجام حرکات را مطالعه و به ذهن بسپارید.
حرکت اول : آردها آپاسانا ( زانو به قفسه سینه خوابیده)
نام حرکت به زبان سانکسریت : Half Knees-to-Chest Pose
مدت زمان : ۵ دور، برای هر دور به اندازه ۲ تنفس، یک دقیقه
به پشت بخوابید، زانو راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و با دستانتان ساق پا را بگیرید، فشاری از ناحیه پشت به سطح زمین یا مت(زیرانداز) وارد نشود. و همچنین توجه داشته باشید قوس کمر به حالت طبیعی خودش باید باشد. به آرامی همراه با عمل دم پای راست روی زمین بگذارید.با انجام عمل بازدم زانوی پای چپ را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید و این حرکت رو بصورت متناوب برای ۵ دور تکرار نمایید
حرکت دوم : سوپتا پادانگوشتاسانا ۱ ( وضعیت پا به انگشت خوابیده ۱ )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Supta Padangusthasana A
مدت زمان : به اندازه ۵ تنفس، ۳۰ ثانیه برای هر طرف
دراز بکشید یک دست را به زیر کمر برده تا مطمئن شوید که یک قوس ملایم در کمرتان ایجاد شده ، بندی به روی کف پای راست طبق تصویر بکشید و سپس با عمل بازدم پاها را بصورت صاف بالا تا جایی که امکان دارد به بالا بکشید، کمی بند را شل تر بگیرید تا کمی کشش در ناحیه مفاصل ران را احساس کنید.سپس با انجام عمل بازدم برای پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت سوم : سوپتا پادانگوشتاسانا ۲ (وضعیت پا به انگشت خوابیده ۲)
نام حرکت به زبان سانکسریت : Supta Padangusthasana B
مدت زمان : به اندازه ۵ تنفس، ۳۰ ثانیه برای هر طرف
دراز کشیده و پای راست به سمت راست خود متمایل کنید،بند یوگا را طبق تصویر بر روی کف پا قرار داده و دو طرف بند را با دست راست خود نگه دارید.دست چپ خود را در موازی بدن خود قرار بدهید.قسمت تحتانی پا را به سمت راست هدایت کنید.سعی کنید مفاصل ران کاملا روی زمین باشد و زانو کمی متمایل بالا باشد.سپس پای خود را بعد از ۵ تنفس عمیق روی زمین بگذارید و برای پای دیگر تکرار نمایید
حرکت چهارم : سوپتا پادانگوشتاسانا ۳(وضعیت پا به انگشت خوابیده ۳)
نام حرکت به زبان سانکسریت : Supta Padangusthasana C
مدت زمان : به اندازه ۵ تنفس، ۳۰ ثانیه برای هر طرف
دراز بکشید و انجام عمل دم پای راست خود را بصورت عمود قرار دهید و بند یوگا را طبق تصویر بر روی کف پا راست قرار داده و دو طرف بند را با دست چپ خود نگه دارید.انگشتان دست راست روی مفاصل ران سمت راست قرار دهید.عمل بازدم را انجام داده و اندکی پای راست را به چپ و پایین متمایل کنید بصورتی کف فضای پشت شما به بالا نیاید.سپس بند یوگا را ول کرده و پا را آزاد کنید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت پنجم : وضعیت نخ و سوزن
نام حرکت به زبان سانکسریت : Sucirandhrasana
مدت زمان : به اندازه ۸ الی ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
دراز بکشید و سپس هر دو زان را خم و به سمت قفسه سینه بکشید، سپس ساق پای راست بر روی ناحیه بالای زانو پای چپ قرار دهید.با دستانتان ران پای چپ را نگه داشته و اگر خواستار کشش بیشتر هستید ران چپ خود را به سمت جلو بکشید و زانوی راست خود را به سمت عقب سوق دهید.توجه داشته باشید باید ناحیه کمر شما به حالت طبیعی باشد و شانه ها در آسودگی کامل باشند.با انجام عمل بازدم عوض کنید جای پاها را و بعد از آن با استفاده از دست ها به حالت نشسته در بیایید.
حرکت ششم: وضعیت گربه – گاو
نام حرکت به زبان سانکسریت : Marjaryasana and Bitilasana
مدت زمان : به اندازه ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه
در حالت چهاردست و پا کف دستها در امتداد شانه ها و زانو ها را درست پایین لگن بر روی زمین میگذاریم.همراه با دم شکم را به سمت زمین برده سر، سینه و لگن را به سمت سقف میبریم و همراه با بازدم شانه ها را وسعت داده پشت را گرد کرده و نگاه را به سمت ناف معطوف میکنیم. در بازدم پاها و دستها به زمین فشار می دهند. تنفسهای عمیق و منظم و منقبض و منبسط شدن روده، شکم را حرکت داده و خون تازه را به سمت آن هدایت می کند.
حرکت هفتم : آدوموکهاشوان آسانا (سگ سر پایین )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Adho Mukha Svanasana
مدت زمان : به اندازه ۸ الی ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه
بر روی شکم با صورت رو به زمین دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه ی لگن خود باز نگه دارید. روی پا را بر روی زمین بگذارید و انگشتان پا را به سمت عقب نگه دارید. دستان خود را در کنار قفسه ی سینه نگه دارید و انگشتان دست را به سمت جلو روی زمین قرار دهید.
انگشتان پا را به سمت زانوها برگردانید. دستان را بر روی زمین فشار دهید و بازوها را صاف کنید تا در وضعیت زانو زده قرار بگیرید. دم بگیرید و با بازدم پاهای خود را صاف و کشیده کنید(اگر احساس فشار در ناحیه پاها دارید زانوها را خم کنید) . لگن خود را بالا بکشید و بالا تنه ی خود را به سمت پایین و پاها بفرستید. پشت را صاف نگه دارید و توجه داشته باشید که چشمی های بازوان صاف، یکدیگر را نگاه کنند. سر را از شانه ها دور نگه داشته و شانه ها را به سمت پایین بفرستید و منقبض نکنید. لگن را بالا نگه داشته، و پاشنه ی پا را به زمین برسانید. برای جلوگیری از فشار، سر خود را بر روی یک بالش یا پتوی تا شده به حالت استراحت قرار دهید.
برای حدود ۶۰ ثانیه در این آسانا بمانید و تنفس آرام و مرتب داشته باشید. بازدم کنید و سر خود را بالا بیاورید و بالا تنه را به سمت جلو بکشید و بدن را به سمت پایین بیاورید و بر روی زمین بدن را استراحت دهید.
حرکت هشتم : شالاب آسانا ( وضعیت ملخ )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Salabhasana
مدت زمان : ۴ بار – هر دفعه به اندازه ۴ تنفس، ۱ دقیقه – کل مدت زمان بین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه
روی شکم کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به طرف پایین نگه دارید. بازوهای خود را به عقب بکشید.دم را بیرون دهید و همزمان سر، سینه و پاها را تا حد ممکن از روی زمین بلند کنید.دستها و دنده‌ها نباید روی زمین قرار بگیرند. تنها قسمت جلویی بدن یعنی شکم روی زمین قرار می‌گیرد و وزن بدن را تحمل می‌کند. سرین‌ها را منقبض کنید و ماهیچه‌های ران را بکشید. پاها را کاملا راست و مستقیم نگه دارید تا رانها، زانوها و قوزک‌ها به هم بچسبند. وزن بدن را روی دستها نیاندازید بلکه آنها را به عقب بکشید تا قسمت بالایی عضلات پشت ورزیده شوند.مادام که میتوانید با تنفس طبیعی در این وضعیت بمانید.این حرکت باعث تخلیه فشار از ناحیه کمر خواهد شد.نیازی نیست که پاها حتما همدیگر رو لمس کنند.
حرکت نهم : ( لانژ کوتاه یا دونده )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Anjaneyasana
مدت زمان : به اندازه ۸ الی ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
با بازدم پای سمت راست را جلویتان و بین دست ها بیاورید.مطمئن شوید که زانو راست با پاشنه در یک راستا باشند. پای چپ را عقب نگه دارید،زانو خود را به زمین نزدیک کنید.پای چپ را به عقب بلغزانید تا جایی که ماهیچه ها فشرده شوند.زانوی پای عقب و انگشتان ان باید روی زمین فشرده شود،اکنون دم بگیرید در حالی که بدنتان را با سمت بالا میکشید،دستان را با هم محکم بگیرید و با سمت بالا بکشید،در این وضعیت حدود یک دقیقه باقی بمانید و برای سمت دیگر تکرار نمایید.
حرکت دهم : لانژ بلند یا دونده
نام حرکت به زبان سانکسریت : –
مدت زمان : اندازه ۸ الی ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
با انجام عمل بازدم پای سمت راست خود را به جلو و بین دست ها آورده و پای چپ را به عقب کشیده این کار باعث ایجاد کشش بیشتر در ناحیه جلو مفاصل ران و جلوی بدن خواهد شد.دستان را طبق تصویر بر بالای ران قرار دهید.سعی کنید مچ و زانوی پای راست بصورت موازی قرار بگیرند.سینه ها را به سمت جلو حساب کنید و پاشنه پای چپ را بلند کنید.و ۸ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و برای سمت دیگر تکرار نمایید.
حرکت یازدهم : اوتیتا پارشواکونا آسانا ( فرشته وسیع شده از بغل )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Utthita Parsvakonasana
مدت زمان : به اندازه ۸ الی ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
از حالت لانژ بلند شروع کرده و آرنج راست را روی زانو راست قرار دهید.دست چپ را از بالای سر به سمت راست بکشید.میتوانید به جلو نگاه کنید و یا اگر سخت نیست به بالا نگاه کنید.۸ تا ۱۰ دم و بازدم انجام دهید.با یک دم عمیق دست چپ را بالا برده و به حالت اول برگردید. همین مراحل را برای سمت چپ تکرار کنید.
حرکت دوازدهم : اکا پادا رجاکاپوتآسانا ( وضعیت کبوتر )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Eka Pada Rajakapotasana
مدت زمان : به اندازه ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
دو زانو بنشینید،پای چپ را صاف کنید و به عقب بکشید .پای چپ را منقبض کنید، پای راست را مانند نشستن چهار زانو قرار دهید.دست ها را در طرفین قرار دهید و به بالا نگاه کنید.پشت و ستون فقرات را صاف نگه دارید.برای کاهش فشار پتویی را تا کرده و زیر لگن متمایل به راست بگذارید.
حرکت سیزدهم : مریچی آسانا ( پیچ ستون فقرات)
نام حرکت به زبان سانکسریت :Marichyasana III
مدت زمان : به اندازه ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
زانوی چپ را خم کنید و کف پا را به موازات ران راست قرار دهید .پای راست را کاملا صاف و کشیده نگه دارید . دم بگیرید , ستون مهره ها را صاف کنید , دست چپ را پشت کمر روی زمین بگذارید , بازدم کنید , به طرف پای چپ بچرخید.پشت بازوی راست را بیرون ران چپ نزدیک زانو بگذارید . آرنج را خم کنید , دست چپ بر روی زانو ی پای راست قرار بگیرد. سر را به سمت شانه چپ بچرخانید , چشمها به سمت پایین باشند. در انجام پیچ , لگن ثابت است و نمی چرخد و عمل چرخش اصلی در مهره های پشتی اتفاق می افتد .
حرکت چهاردهم : ستو باندا ساروانگ آسانا ( وضعیت پل )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Setu Bandha Sarvangasana
مدت زمان : ۳ دفعه تکرار – هر دفعه به اندازه ۵ تنفس، مجموع باید بین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه باشد.
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را نزدیک لگن روی زمین قرار دهید.پاها و زانوها را می توانید به اندازه عرض شانه فاصله دهید ولی دقت کنید که در طول حرکت پاها موازی هم باقی بمانند.(در صورت نیاز میتوانید مشابه سالامبا ساروانگ آسانا، یک پتو زیر تنه قرار دهید.).کف دست ها را طرفین لگن روی زمین قرار دهید.به همراه بازدم، کف دستها و پاها را به زمین فشار دهید، دنبالچه را داخل بکشید و لگن را از زمین بلند کنید.سعی کنید ناف و قفسه سینه را تا حد امکان به سمت سقف بالا ببرید، تا جاییکه رانها تقریبا با زمین موازی شوند. قفسه سینه را به سمت چانه ببرید و دقت کنید که زانوها دقیقا بالای مچ پاها قرار بگیرند.(می توانید در ابتدا و برای راحتی از یک آجر استفاده کنید و آن را عمودی زیر استخوان خاجی ولی به طرف دنبالچه قرار دهید.).دست ها را زیر تنه در هم قلاب کنید و آنها را بکشید. وزن بدن روی سر، گردن، شانه ها، دست ها و پاها تقسیم شده است.برای برگشت از حرکت، تنه را به آرامی پایین بیاورید و پاها را کشیده کنید.
حرکت پانزدهم : تنوع وضعیت پیچ ساده خوابیده
نام حرکت به زبان سانکسریت : Supta Matsyendrasana
مدت زمان : به اندازه ۸ الی ۱۰ تنفس، ۱ دقیقه برای هر طرف
دراز بکشید زانو ها را روهم گذاشته و به سمت راست هدایت کنید سعی کنید ران ها در یک راستا باشند.دست راست خود را روی زانو چپ قرار دهید. سر و نگاهتان به سمت چپ باشد و اگر شانه چپ شما بالا میاد اگر که احساس فشاری نمی کنید مشکلی نداره. اگر احساس فشار زیادی در ناحیه پشت و کمرتان دارید مفاصل ران ها را به سمت چپ هدایت کنید.برای طرف دیگر تکرار نمایید.
حرکت شانزدهم : شاواسانا ( وضعیت جسد )
نام حرکت به زبان سانکسریت : Savasana
مدت زمان : ۶ دقیقه
در حالت خوابیده،یک پتو را تا کرده و زیر زانو قرار دهید.هدف از این کار این است که زانوها بالا رفته تا کمر احساس آسودگی بیشتری داشته باشد.قوس کمر به حالت طبیعی خود باید باشد.دستان را به طرفین باز کرده و کف دستان به سمت بالا باشد.چشمانتان را ببندید پاهای خود را آزاد کرده و انگشتان دست باز باشند.با دم و بازدم عمیق تمام تنش های بدنتان را خارج کنید.در این حالت ۶ دقیقه بمانید.
ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی یوگا - WWW.YOUGA.IR
کانال آموزشی و تخصصی یوگا در تلگرام 
